Самые полезные фрукты и ягоды

Абрикосы, в состав которых входит бета-каротин. В организме он превращается в витамин А, полезный для глаз, а также предотвращающий развитие онкологических заболеваний. Чем тверже абрикосы, тем они полезнее.

Бананы, богатые калием, который необходим для здоровья мышц, особенно сердечной. Кроме того, бананы — хороший источник волокна, предотвращающего сердечно-сосудистые заболевания. Они также нейтрализуют кислоту, что делает их полезными для людей, страдающих изжогой.

Виноград, особенно изюм — главный источник железа, который помогает переносить кислород к тканям.

Инжир, богатый калием, углеводами, витамином В6, который способствует производству серотонина — «гормона 20 удовольствия» и понижает содержание холестерина.

Клюква, сок которой помогает бороться с инфекциями, препятствует росту бактерий.

Лимон — обильный источник витамина С.

Малина содержит кислоту, помогающую останавливать рост раковых клеток. В ней также много витамина С и клетчатки.

Манго, один плод которого содержит дневную норму витамина С, а также много витамина А.

Мускусная дыня — хороший источник витамина С, бета-каротина, калия.

Что нужно знать о жирах и маслах?

Фанатичное следование девизу: «Не хочешь пополнеть, не ешь жирной пищи!» может не только не привести к желаемому результату, но и существенно навредить Вашему здоровью.

Действительно, все жиры (как и животного, так и растительного происхождения) обладают высокой калорийностью. Тем не менее, жиры, в определенном количестве, жизненно необходимы нашему организму. Например, незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в растительном масле, препятствуют преждевременному развитию атеросклероза, т.е. закупорке сосудов. Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании иммунитета. Совершенно отказываясь от жира, вы наносите удар своему здоровью!

В зависимости от среды и эпохи, жир то наделяли всевозможными достоинствами, то, наоборот, старались его полностью «вычеркнуть» из рациона питания. На жир вводились ограничения в системах питания: в 80-х годах прошлого века жир вызывал иррациональный страх, который периодически нагоняли масс-медиа: «жир способствует лишнему весу, уродует и страшно вредит здоровью». Другое выражение - «пахнуть жиром (салом)» ассоциировалось с низким социальным статусом. В средние же века «жирная» кухня была синонимом богатства, наслаждения и достатка – тогда говорили: «без жира нет вкуса». Однако «правильный» жир может быть синонимом здоровья. Биологическая реальность заключается в том, что незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в жирах, в частности в растительном масле, являются жизненно необходимыми.

Видимые или скрытые?
«Скрытые» жиры – это те жиры, которые присутствуют в сыре, мясе, рыбе, кондитерских изделиях и орехах. Они естественно и незаметно входят в состав готовых продуктов, поэтому мы не всегда задумываемся об их наличии. Действительно, кто же будет каждый раз внимательно изучать этикетку, где они указаны!

А вот «видимые» жиры Вы видите непосредственно, поскольку часто используете их при приготовлении пищи. Это, конечно, растительное и сливочное масло, маргарин, сметана, сливки, жир говяжий, гусиный, куриный или свиной, топленое сало, шпик и т.п. Вы можете контролировать их количество и выбирать по качеству.

Животного или растительного происхождения?
К животным жирам относятся: сливочное масло, сметана, сало, смалец, топленые свиной, говяжий, куриный и гусиный жиры, сливки, рыбий жир, а также жир в мясе и колбасных изделиях. К ним также принадлежат жировая составляющая сыров и сдобы, кондитерских изделий и мороженого. Растительные жиры – это хорошо известные Вам масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, оливковое, из виноградных косточек, арахисовое, а также некоторые экзотические: масло авокадо, кокоса, грецкого ореха, ореха пекан и т.д.

Холестерин
О нем говорят, на него жалуются, время от времени врачи утверждают, что его слишком много. На самом деле, холестерин – это молекула, которая участвует в питании, ремонте, строительстве и обновлении клеток нашего организма. Холестерин также необходим для переваривания пищи: он служит для образования солей желчных кислот. В конце концов, он необходим для образования витамина D, очень ценного для детей и лиц пожилого возраста, потому что укрепляет кости. 2/3 всего холестерина вырабатывает наша печень, еще треть мы получаем с животными жирами. Но преобладание животных жиров над растительными в Вашем рационе может создать проблему высокого уровня содержания холестерина, когда он откладывается на стенках сосудов и понемногу закупоривает их, создавая всем известные, холестериновые бляшки. Растительные же масла не содержат холестерина. Используя растительное масло, вы можете быть совершенно уверены, что потребляете продукт, который не содержит холестерина.

Витамины
Витамины – это вещества, которые необходимы для нормального функционирования нашего организма. Растительные масла содержат такие витамины, как A, D, E, F.

Витамин E является важнейшим антиоксидантом, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает и иммунную систему, противодействует старению и атеросклерозу, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, деятельность мышц, содействует усвоению жиров, витаминов A и D, принимает участие в обмене белков и углеводов. Кроме того, витамин E улучшает способность к запоминанию, так как непосредственно защищает клетки мозга от свободных радикалов. Его часто называют «витамином красоты», так как он замедляет процесс старения.

Витамин F также необходим организму, так как его дефицит негативно сказывается на слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта, состоянии сосудов, приводит к хроническим болезням печени и артриту. Правда, подсолнечное масло содержит лишь часть этого витамина (глицериды линолевой кислоты). 2 чайные ложки подсолнечного масла покрывают вашу дневную потребность в витамине Е.

Вариант «Омега»
Всё дело в особых жирных кислотах, которые медики называют омега-3. В нашем организме они конкурируют с омега-6 кислотами. В идеале мы должны съедать омега-3 кислот лишь в 2-4 раза меньше, чем омега-6. Но мы едим их меньше в 10-20 раз, что способствует развитию атеросклероза сосудов и даже рака. К тому же недостаток омега-3 негативно сказывается на настроении и работе мозга.

Нам вообще не хватает омега-3. И в пост дисбаланс между этими кислотами может усиливаться. Причин тому много. Во-первых, подсолнечное масло богато омега-6 кислотами, их в нём в 79 раз больше, чем омега-3. Во-вторых, постные масла, богатые омега-3, у нас не очень популярны. В-третьих, рыбу - главный источник этих кислот в питании - в пост можно есть лишь два раза. В-четвёртых, хорошую дозу омега-3 привносят животные жиры, но в пост они запрещены.

Поэтому нам нужно менять свои вкусы, ежедневно «разбавляя» подсолнечное масло постными омега-3 маслами. Лучше всего добавить в салаты или готовые блюда льняное масло или масло грецкого ореха (дневная доза - 1 столовая ложка). Они продаются достаточно широко, но их часто «прячут» в магазинах на полках с диетическим питанием. Подойдут оливковое, рапсовое и даже соевое масла. Но два последних, несмотря на дешевизну, стали продавать всё реже. На них можно готовить, как и на подсолнечном.

Жидкий твёрдому не товарищ
Пользоваться многими постными маслами мы не умеем, превращая их из друга во врага, - рассказывает Дмитрий Зыков, кандидат технических наук и специалист по пищевым технологиям. - Это легко сделать, перегрев масло на сковороде. У любого масла есть так называемая точка дымления. Это температура, при которой оно начинает разрушаться и в нём образуются канцерогенные вещества. Если сковородка задымила, готовящееся блюдо лучше выбросить. Есть масла с низкой, средней и высокой точкой дымления (см. таблицу). На масле с низкой точкой дымления (до 150 градусов) готовить нельзя, зато оно прекрасно подойдёт для заправки салатов и иных готовых блюд. «Средние масла» начинают дымить при температуре чуть выше 200 градусов. Они тоже лучше подходят для салатов. Для жарки, фритюра, готовки в духовке подходят только масла с высокой точкой дымления.

Температура применения масел
Все жиры и масла представляют собой смесь из жиров трёх типов - рассказывает диетолог Александр Миллер. - Жиры первого типа повышают холестерин и называются насыщенными, или твёрдыми. Их можно определить на глаз: они сохраняют форму при комнатной температуре. Так ведут себя продукты, в которых их много: сало, сливочное масло, прочие животные жиры, а также самые дешёвые и неполезные растительные масла - пальмовое и пальмоядровое. Сами мы их практически не используем, но такими маслами нас закармливает пищевая промышленность, запихивая их в готовые продукты и полуфабрикаты. Есть ещё один вид особо вредных твёрдых растительных масел - трансжиры. В природе они не встречаются. Делают их из жидких растительных масел и используют в маргаринах, в популярных ныне спредах (специальных маслах для бутербродов) и в кулинарных жирах. Последние в пищевой промышленности применяют так же часто, как и пальмовое масло.

На другом полюсе два типа полезных «нетвёрдых» жиров, остающихся жидкими при комнатной температуре. Они составляют основу всех растительных масел в бутылках и называются поли- и мононенасыщенными жирами. Полезнейшие «полижиры» легко окисляются и поэтому при неверном хранении становятся очень вредными, даже канцерогенными.

Выводы:
Чтобы избежать накопления в масле канцерогенных веществ, его нужно правильно хранить.

Держите бутылку с маслом не рядом с плитой, где вы готовите, а плотно закрытой в холодильнике. И доставать её лучше лишь тогда, когда нужно налить масло в готовящееся блюдо.

Рафинированные масла, в которых больше «моножиров» (подсолнечное, оливковое, арахисовое), можно после открытия хранить в холодильнике до года, нерафинированные - в два раза меньше.

Если же масло кукурузное, соевое, из грецкого ореха, кунжутное или льняное (в них преобладают «полижиры»), то хранить его надо ещё меньше: нерафинированное - 4 месяца, рафинированное - полгода.

Чем полезны каши

Овсяная

Регулярно употребляя эту кашу, можно избавиться от желудочно-кишечных болезней. Она придает много энергии, так что вы будете бодрыми целый день. В ней содержится четверть суточной нормы клетчатки, а три четверти стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывают суточную потребность в этом элементе. В овсе есть также фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Очень полезна слизь с овсянки, которая образуется при варке. Эта жидкость вымывает из желудка все микробы и токсины, обволакивает слизистую кишечника и желудка.

Витамины: Овсянку отличает большое содержание биотина — витамина Н, активного участника обмена холестерина, аминокислот и белков. Витамин Н улучшает самочувствие человека и состояние кожи.

Предостережение: Фитиновая кислота, которая содержится в овсяной каше, тормозит всасывание кальция в кишечнике. К тому же овсянка вымывает кальций из костей и не дает ему усваиваться в кишечнике.

Как приготовить: Возьмите 3–4 столовых ложки овсяных хлопьев, сливки, зелень и сахар по вкусу. В чуть подсоленную воду добавьте хлопья, доведите до кипения и добавьте мелко нарубленную зелень. Когда крупа станет мягкой, кашу наливают в подогретую тарелку. Затем добавляют густые сливки и посыпают сахаром.

Рисовая

Рисовая каша спасает при заболеваниях пищеварения и диарее. В ней много углеводов и самого полезного вещества – клетчатки. Питательные свойства риса несколько отличаются в зависимости от его вида: коричневый и пропаренный рис содержит больше микроэлементов, чем белый рис. Рисовая каша укрепляет нер-вную систему и превращает питательные вещества в энергию. А недавно японские ученые выяснили, что рис не только полезен для здоровья, но и повышает интеллект.

Витамины: Из всех круп рис занимает первое место по содержанию высококачественного крахмала - 77,3% и биологической ценности белка. Эта крупа - важный источник тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3) и витамина В6.

Предостережение: Не стоит употреблять рис при коликах. Кроме того, в рисе содержится большое количество углеводов и крахмала, которые в избытке способствуют образованию жира.

Как приготовить: 50 граммов изюма замочите в воде на 30 минут. 160 граммов чернослива отварите в воде с сахаром. Отвар слейте, процедите, добавьте в него воду, доведите до кипения. Посолите, всыпьте 300 г риса и варите кашу до готовности. Положите в кашу чернослив, изюм, мед и перемешайте.

Перловая

Хотя в перловой каше содержится гораздо меньше витаминов, чем, к примеру, в овсе, она способствует улучшению пищеварения, придает силы и энергии организму. К тому же крупа полезна при заболеваниях кишечника, сопровождающихся частыми запорами.

Витамины: Перловая крупа содержит витамины группы В ( как и все злаки), клетчатку, растительный белок.

Предостережение: Когда каша остынет, она теряет вкус и хуже переваривается. Перловую кашу диетологи не рекомендуют маленьким детям.

Как приготовить: В кипящую воду всыпают промытую крупу, варят до полуготовности. Вливают 400 г молока, перемешивают и доводят до готовности в жарочном шкафу. 100 г копченой корейки нарезают мелкими кубиками и жарят. При подаче кашу поливают жиром со шкварками. Отдельно подают холодное молоко.

Пшенная

Если у вас страдает сердечно-сосудистая система, тогда эта каша будет очень полезной. Диетологи советуют включать пшено в супы.

Витамины: Содержит белки, никотиновую кислоту, медь, марганец и цинк.

Предостережение: В пшене содержится очень большое количество жира, так что зерно при длительном хранении может прогоркнуть, поэтому перед варкой его необходимо тщательно промыть горячей водой или на некоторое время замочить в холодной, чтобы отбить неприятный привкус.

Как приготовить: Пшено засыпают в кипящую подсоленную воду и варят, периодически помешивая, при слабом кипении 5—6 минут. Затем воду сливают таким образом, чтобы крупа и вода занимали объем в 2, 5 раза больше, чем взятая для варки сухая крупа. Посуду закрывают крышкой и доваривают в жарочном шкафу.

Гречневая

В народе эту коричневую крупу называют мини-аптекой, ведь она спасает организм от интоксикации и отравлений. Она выводит вредные токсины, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также эта чудо-крупа помогает при нарушениях обмена веществ — ожирении, сахарном диабете. Каша повышает потенцию, способствует заживлению язв желудочно-кишечного тракта, рекомендуется при заболеваниях поджелудочной железы.

Витамины: В среднем гречневая крупа содержит 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров, богата витаминами В1, В2, В6, РР, минеральными веществами - фосфором, калием, марганцем, кальцием, железом, магнием.

Предостережение: Каша у совсем маленьких деток затрудняет пищеварение.

Как приготовить: Поджаренную крупу всыпают в кипящую подсоленную воду и варят. Воды следует взять на 5-6 % больше, чем для каши из сырой крупы. Каша из поджаренной крупы варится быстрее. Чтобы после варки каша была рассыпчатой, ее разрыхляют вилкой. Образующиеся на поверхности и по стенкам посуды корки можно распарить в двукратном (по массе корок) количестве воды и смешать с кашей.

Пшеничные и ржаные отруби

Отрубями принято называть остатки от помола муки. Интересно, что в них содержится вся целебная сила зерна. Отруби не только способствуют пищеварению, но и выводят из организма вредные тяжелые металлы, радионуклиды и вещества. Несмотря на свой грубый помол, они легко усваиваются в организме и отлично чистят кишечник. Отруби также полезны для тучных людей, склонных к ожирению, они разбухают в желудке и придают ощущение сытости.

Витамины: В отрубях содержится большое количество витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа). Особенно важно наличие в отрубях большого количества клетчатки. .

Предостережение: Не стоит давать маленьким детям отруби, ведь их грубый помол может затруднить пищеварение. При ряде заболеваний, например при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, они противопоказаны.

Как приготовить: К протертому творогу добавляют нарезанные мелкими ломтиками яблоки, яйцо, ксилит (сорбит). Из теста, как для приготовления пирожков, формуют лепешки, укладывают их на смазанный маслом противень, начиняют фаршем и смазывают сверху сырым яйцом. Выпекают в духовом шкафу при высокой температуре.

Манная

Эта каша особенно полезна для детей, ее рекомендуют для поддержания организма в тонусе. Но полезна она не только карапузам, а и взрослым людям. Каша благотворно влияет на кости и желудочно-кишечный тракт.

Витамины: Содержит вещество фитин, в составе которого – фосфор. Этот элемент связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь.

Предостережение: Детей не стоит перекармливать кашей, потому что у малышей она снижает усвояемость витамина D и железа. К тому же она, как и все крупы, содержит белок клейковины – глютен, который приводит к переизбытку углеводов в организме.

Как приготовить: В кипящую воду или молоко необходимо быстро засыпать всю норму крупы и при этом тщательно размешивать, чтобы не образовались комки. Воду или молоко доводят до кипения, кладут соль. А если приготовляют молочную кашу, добавляют сахар, размешивают до полного его растворения, затем всыпают крупу, уменьшая нагрев, и варят 15 - 20 мин. при помешивании.

Спасибо источнику